【正確的弓箭步】

如何正確以『弓箭步』牽拉小腿肚（圖1）

(1) 兩腳平行腳打開，與肩膀同寬

(2) 雙手抵在牆壁或是扶住椅靠

(3) 想要「牽拉的腳」往後踏，另一腳往前移動一小步

(4) 重點如下：

①腳跟下沉，足跟穩穩下壓

②膝蓋撐直，大腿前側股四頭肌要主動收縮，膝蓋勿後頂

③夾臀，感受臀部肌肉微收

④前膝下彎，膝蓋前端不要超過腳趾

⑤收縮核心：上半身維持穩定，維持兩邊骨盆朝前，避免腰部有擠壓感

(5) 停留20-30秒，兩邊輪流由各2-3次，去感受後腳的膝膕、小腿肚、足根肌腱延展

注意：腳掌平行，第二根腳趾請對準12點鐘方向（圖2），且儘量維持足弓曲度

NG牽拉動作（圖3）：前腳膝蓋過度彎曲、後腳膝蓋沒有撐直、腳掌外轉、腳跟浮起離地、上半身過度往後仰

 

※感謝潘宣任治療師擔任Model