【為什麼要練深蹲？】

我們常常在物理治療所都會帶患者練習深蹲，深蹲練到哪裡呢？練深蹲有什麼用嗎？正確的深蹲又應該如何做呢？我們一一來解答。

 

深蹲練到什麼部位？

 

我們在蹲下及站起時，最主要用到的有幾大部分肌群：

 

1.腹肌：包含腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌，主要功能是幫忙穩住上半身，提供上下半身的連結。

2.背肌：包含豎脊肌、多裂肌等，它的功能主要是保持背部挺直，並在站起時讓上半身直立。

3.臀肌：主要為臀大肌，它的功能是伸直髖關節，或是在腳踩地時將上半身挺直，可以把它視為下半身肌肉的地基。

4.大腿肌群：以大腿前側的股四頭肌為主，它的功能是伸直膝蓋，幫助我們站起。大腿後側肌群雖然不是主要動作肌群，不過它和前側的股四頭肌會一起工作，提供髖、膝關節的穩定

5.小腿肌群：包含腓腸肌、比目魚肌等，它的功能是將腳板向下壓，或是提供腳板踩地的力量。

 

 

 

你知道日常生活中也有很多隱藏的深蹲動作嗎？

 

深蹲不是物理治療所或健身房的的專屬運動，其實日常生活中我們常常會用到類似的動作，練習深蹲會讓這些動作顯得更輕鬆、容易達成且不易受傷。這些動作可能包含：

 

☆從座椅站起：當我們從座椅站起時，身體重心需向前伸，臀部、腿部出力，將髖、膝關節伸直，讓身體站起，這就和深蹲的動作幾乎一樣，經過正確的動作練習後，從座椅站起會變得更輕鬆、不易跌倒。

☆上廁所：一般馬桶的高度會比一般座椅再低一些，甚至如果上的是蹲式廁所那就更低了，很多老年人經過下肢肌力訓練或深蹲訓練後，紛紛回來跟我們表示他現在能上蹲式廁所了！大大減少生活及旅遊上的不便。

☆搬重物：搬重物是常常造成受傷的動作，加了重物之後重心改變了，腰、臀、腿的負擔也增加了，搬重物時要注意的是將重物的重心盡量靠近自己的身體，肩胛出力將重物固定，背部繃緊保持直立，再用深蹲站起的動作將身體站直，才不容易受傷。

除了這些之外，還有許多生活中的例子，你還有發現其他的嗎?

 

 

 

一起來正確的蹲！

 

深蹲在日常生活中有這麼多用處，如何才是正確的蹲而不受傷呢？

 

☆腳掌三點著地：三點為「大拇指球」、「小拇指球」、「腳跟」，三個點像三足鼎立一樣，穩穩站在地板上，不要讓腳板內翻或外翻，也不要用腳趾摳著地板。

☆屁股重心向後、減低膝蓋壓力：練蹲時最容易犯的錯誤是只彎膝蓋卻不彎髖，導致膝蓋重心向前，這樣就會產生較大壓力。正確作法是將屁股重心向後伸，讓臀肌出來分擔蹲、站的力量，蹲下時想像用屁股剎車、站起時想像用屁股站起，一般常聽到蹲下時膝蓋不要超過腳尖，不過這不是完全必要的，盡量去感受臀肌出力、並減低膝蓋負擔就對了。

☆頭、胸、臀保持一直線：上半身保持一直線，可以確保下蹲力量傳遞以下半身為主，容易發生的錯誤是下蹲時腰椎過度彎曲或挺直，兩者皆會讓腰椎或背肌產生過多的壓力。

☆若初期重心不穩，可將手臂前伸保持平衡：剛開始練習將屁股重心向後伸時，有時因臀肌力量不足、或不習慣重心，可能會有屁股快要向後跌的感覺，這時可以將手臂向前伸保持平衡，就可以更放心的將屁股重心後移了，經過一段時間練習、掌握重心後，手臂可以垂下放置兩側、甚至加上重量，深蹲的強度就可以再往上加了！

 

 

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