下肢直立三大承重肌群

 

髖關節伸直肌群：

相較於軀幹，將髖關節打直、或向後伸直的肌群，例：臀肌、腿後肌...等。

膝關節伸直肌群：

將膝蓋伸直的肌群，例：股四頭肌。

踝關節蹠屈肌群：

將腳板往下踩、或腳板踩地的肌群。例：小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌...等）。

 

我們今天主要要討論的，是髖關節伸直肌群，髖關節主要負責將上半身挺立起來，髖關節打不直，上半身就無法站直，重心會一直落在身體的前方，如此站姿會容易讓身體向前傾斜，或是避免跌倒而一直小碎步向前衝，如果這時絆倒一個小石頭或是一個小縫隙，就會容易跌倒，因此老人家的站姿要練習讓髖關節伸直、重心向後放，是很重要的。髖關節打不直的原因，一般可以分為被動和主動因素。

 

被動因素：

跟關節角度的問題相關，有可能是來自於關節退化、韌帶僵硬、肌肉筋膜緊繃… 等。要改善這方面的問題，可以作各方向的伸展運動、徒手放鬆關節筋膜、按摩來著手。

 

主動因素：

跟能主動收縮的因素相關，例如臀肌肌力不足、神經壓迫導致肌肉萎縮、動作模式不良…等。這方面的問題從最基礎的肌力訓練、筋膜活動、到動態的各方向平衡訓練，都可能需要一起進行。

 

除了上述前後方向的重心問題之外，髖關節也同時負責了橫向及旋轉的姿勢穩定，當我們在行走踏步時，每走一步，就是一個短暫快速的單腳站及重心轉換的過程，這個方向的力量或動作控制不足時，會讓行走平衡不穩，同時動作會顯得僵硬沒有彈性，走起路來有可能就會像是硬梆梆的木板、或像腳開開的鴨子一樣。

 

老人練髖怎麼練？

打開髖關節角度

向前/向側邊抬腿：

將椅子放在前側或是外側，盡量保持身體體直立，再將腿放在椅子上，想像脊椎向上延伸、保持呼吸，並在呼吸時漸漸感受到髖關節的後側、內側漸漸放鬆。

弓箭步伸展：

小腹微收，前後腳踏開，不需踏得很大步，但必須讓你的骨盆維持正中甚至稍微後傾，感受後腳的髖關節前側有被伸展到的感覺。

 

加強髖關節肌群肌力

架橋運動：

躺在床上、雙腳彎曲，保持脊椎正中，將臀肌收緊之後，向上抬起。

側抬腿：

側躺在床上，收小腹保持脊椎正中，上腳打直，並向後向上將腳抬起。

 

動態站立平衡訓練

單腳站抬骨盆：

先單腳站，再將懸空腳的骨盆向上抬起，可以上下移動，重點是站立腳的骨盆外側要感受到用力的感覺。

單腳站轉動髖關節：

先單腳站，保持穩定後，將上半身向左右旋轉，藉以建立旋轉時的動態平衡。

 

 

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