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2019-10-21

醫學新知 | 給中年後的彈跳運動

給中年後的彈跳運動
說到彈跳運動,就讓人聯想到小朋友在或大或小的彈簧床上跳呀跳的,可能還配上凌亂的頭髮和開心的大笑聲,好像跟中老年人的形象聯想不上?但是有愈來愈多的研究發現,中老年人來做彈跳運動也有許多好處喔!

首先,緩和的垂直衝擊力對關節及骨骼來說是一種正向刺激,可以刺激關節腔持續分泌潤滑液來潤滑我們的關節 (詳見《跑步會增加退化性關節炎的風險嗎?》),對於骨骼來說,垂直的壓力會引起骨骼的壓電反應,有助於鞏固我們的骨質 (詳見《骨質疏鬆症患者的運動建議》),但前提當然是這個刺激必須要適中,而不引起過度的發炎反應,所以初期的運動會建議從低衝擊的強度開始,比如慢走、水中走路、或是像本文提出的彈跳床運動。

其次,有彈性、不穩定的彈跳床表面,看似對中老年人相當危險,但是經過循序漸進的練習,不穩定的平面正是訓練平衡及控制的好方法。這說來有趣,在許多慢性脊椎疼痛的治療方針中,我們要訓練穩定性,就會給不穩定的平面 (例如:軟墊、氣墊、滾筒、懸吊系統、彼拉提斯復健床……等等),在不穩定中我們為了要尋求穩定,就會刺激動作系統來好好地控制我們的身體,有了更好的肌力及平衡能力,絕對是預防跌倒的不二法門。

再來,許多中老年人,尤其是生產過的婦女,都有骨盆底肌鬆弛、甚至尿失禁的問題,我們通常會指導凱格爾運動當作第一步的治療運動,為的是讓骨盆底肌重新學會收縮、並延長收縮的肌耐力,但其實在凱格爾運動後應該還需要漸進加入垂直運動,算是給骨盆底肌的挑戰,當我們跑步或彈跳時,內臟重力會下沉至骨盆腔內,這時稱職的骨盆底肌就應該要支撐住整個內臟重量,若支撐不住,就很有可能會有漏尿等情事發生。所以在靜止狀態的凱格爾訓練後,再慢慢加入彈跳運動,才是比較完整的骨盆底肌訓練計畫

那麼彈跳運動應該怎麼開始呢?通常我們會建議有意願從事彈跳運動的中老年人,可以先在平面上練習雙腳交替單腳站,並慢慢增加單腳站時間,以增加腳掌及腳踝的穩定性和肌力;接著,練習在彈跳床上扶著扶手站立、輕輕踏步,慢慢適應彈跳床的表面;最後才試著彈跳,並加入其他有挑戰性的動作。不過需要注意的是,除了有跌倒的風險外,另外比較常見的的暈眩問題,這跟內耳平衡功能長期缺乏刺激及退化有關,若有這樣的問題,可以先縮短練習時間、或從坐姿開始,而且最好隨時有專業合格的運動或是醫療人員在旁。

所有運動都應該循序漸進開始,隨時開始都不嫌晚,期待我們都能有更健康的未來。若有其他有疑慮的運動禁忌症,應該諮詢您的醫師或留言給我們喔!
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