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2022-04-29
醫學新知 | 醫學新知 | 【正確的弓箭步】
【正確的弓箭步】
如何正確以『弓箭步』牽拉小腿肚(圖1)
(1) 兩腳平行腳打開,與肩膀同寬
(2) 雙手抵在牆壁或是扶住椅靠
(3) 想要「牽拉的腳」往後踏,另一腳往前移動一小步
(4) 重點如下:
①腳跟下沉,足跟穩穩下壓
②膝蓋撐直,大腿前側股四頭肌要主動收縮,膝蓋勿後頂
③夾臀,感受臀部肌肉微收
④前膝下彎,膝蓋前端不要超過腳趾
⑤收縮核心:上半身維持穩定,維持兩邊骨盆朝前,避免腰部有擠壓感
(5) 停留20-30秒,兩邊輪流由各2-3次,去感受後腳的膝膕、小腿肚、足根肌腱延展
注意:腳掌平行,第二根腳趾請對準12點鐘方向(圖2),且儘量維持足弓曲度
NG牽拉動作(圖3):前腳膝蓋過度彎曲、後腳膝蓋沒有撐直、腳掌外轉、腳跟浮起離地、上半身過度往後仰
※感謝潘宣任治療師擔任Model
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